Selv om overvekten rett og slett er uanstendig stor, må du gå ned litt etter litt. Ifølge ernæringsfysiologer kan sunt vekttap ikke være mer enn 5 kg per måned. Alle forsøk på å fremskynde denne prosessen har stor sjanse for å ende katastrofalt for både vekt og helse. Uttømmende dietter med en liten mengde kalorier er ekskludert.
Hvorfor er det bedre å gå ned 5 kg på en måned?
Overvekt forverrer ikke bare en persons fysiske, men også moralske tilstand betydelig, reduserer selvtillit og bokstavelig talt fratar en styrke, så ønsket om å miste disse forhatte kiloene så raskt som mulig er ganske forståelig.
Men ernæringseksperter advarer: sultestreik, tunge dietter og andre stressende forhold for kroppen går aldri over uten å sette spor. Dårlig hud, negler og hår, forstyrrelser i mage-tarmkanalen og hormonelle ubalanser er bare noen av tingene som kan skje etter raskt vekttap. Men det tristeste er at alle disse ofrene som regel er forgjeves: den overflødige vekten som går tapt på denne måten kommer tilbake, selv med ekstra kilo.
Etter et slikt resultat, med dårlig helse og alvorlig stress, er det vanskelig å ta seg sammen og begynne å ta vare på seg selv. Derfor bør du ikke gå gjennom denne veien i håp om at alt vil være annerledes for deg. Vekten bør gå ned med en hastighet på 1 kg per uke.
Ved slutten av måneden vil du se minus 5 kg på vekten og du vil miste den naturlig.
For å gå ned 5 kg på en måned trenger du:
- Juster kostholdet ditt.
- Lag en prøvemeny for måneden.
- Utfør flere fysiske øvelser om dagen for effektivt å miste overflødig vekt. Alternativt kan du melde deg på en treningstime.
Regler for riktig ernæring uten slanking
For å gå ned 5 kg på 1 måned, trenger du en liten justering i kostholdet ditt. Riktig ernæring er grunnlaget for god helse og en flott figur. Hvis du spiser riktig hele tiden, og ikke bare i løpet av måneden du går ned i vekt, kommer ikke den tapte vekten tilbake.
Et riktig kosthold inneholder alle de nødvendige elementene som støtter menneskers helse og gir energi.
Det er bare noen få grunnleggende prinsipper som ikke bare må følges av de som ønsker å gå ned i vekt, men av alle mennesker:
- Drikk nok rent vann per dag (minst 2 liter). Dessuten må du drikke en halv time før hvert måltid og en halv time etter det, men ikke mens du spiser. Om morgenen på tom mage må du drikke et glass varmt vann, igjen en halv time før frokost.
- Du bør spise regelmessig. Dette akselererer stoffskiftet, forbedrer fordøyelsen, som er det som sikrer vekttap.
- Kostholdet bør være variert, dette vil sikre vitaminbalanse i kroppen. For å gjøre dette, inkludere ubehandlede grønnsaker og frukt i kostholdet ditt.
- Fjern søtt, salt, fett, røkt, mel, halvfabrikata (pølser) og kullsyreholdige drikker fra kosten. Stek alle rettene ved å dampe eller i ovnen, uten å tilsette olje i det hele tatt eller i en minimal mengde. Ikke drikk alkohol i en måned for å gå ned i vekt.
- Reduser mengden mat om gangen til volumet av ett glass. Det er bedre å spise oftere (5-6 ganger om dagen), men i små porsjoner. Om en måned vil du venne deg til dette regimet og fortsette å opprettholde det.
- Spis sakte slik at mettheten innhenter deg før tallerkenen er tom og det ikke er noen fristelse til å legge til mer. Et triks for å øke matforbruket: Spis med spisepinner eller en liten skje.
I tillegg bør det bemerkes at til tross for det strenge kravet om å utelukke søtsaker og andre ting fra kostholdet, anbefaler ernæringseksperter å være mer fleksible i slike saker. Ikke vær redd for å spise det du virkelig vil, men det er bedre å finne en ideell erstatning for ønsket produkt. Hvis du elsker søtsaker, tillat deg selv å spise det, men bare før kl 12 og ikke mye. Nesten alle skadelige og velsmakende produkter kan erstattes med noe lignende i smak, men nyttig for både helse og vekttap.
Overholdelse av drikkeregimet vil lette både prosessen med å gå ned i vekt og funksjonen til mage-tarmkanalen.
Et sunt kosthold støtter snacking. Plutselig sult kan ødelegge humøret ditt eller til og med føre til sammenbrudd og overspising. En matbit med riktig mat: et eple, en frokostblanding, en håndfull tørket frukt eller nøtter vil være nyttig for å gå ned i vekt. Dette forbedrer igjen stoffskiftet.
Hver dag må du vite nøyaktig hva du skal tilberede om morgenen, lunsjen og kvelden og hva du skal spise mellom måltidene. Det skal ikke være annen mat i kjøleskapet.
For å unngå å spise mat som er usunn for vekttap, lag en liste over ukens måltider og kjøp de nødvendige produktene. Bestem din optimale måltidstid og følg timeplanen. Ernæringsfysiologer anbefaler å vente 2,5 timer mellom måltidene, men også her er isolerte unntak mulig; det viktigste er ikke å sette deg selv i en stressende tilstand, som med strenge dietter.
Bare hvis disse enkle reglene følges, kan positive endringer observeres i løpet av de to første ukene. De første kiloene vil forsvinne, en følelse av letthet vil vises, funksjonen til mage-tarmkanalen vil forbedres, og humøret ditt vil forbedres.
Hvilken mat og til hvilken tid er best å spise for å gå ned 5 kg på en måned?
Ved riktig ernæring er det viktig at rettene som utgjør ukemenyen inneholder alle mengder karbohydrater, proteiner og fett som kroppen trenger for at alle systemer skal fungere tilstrekkelig.
Kombinasjoner av følgende produkter er ideelle til frokost: kefir, havregryn, kli müsli, melk, cottage cheese. 
Frokosten skal være lett, men mettende for å fylle kroppen med energi hele dagen. Om morgenen har du lov til å spise litt søtt, men det er bedre om det er en søt frukt eller bær.
Den andre frokosten kommer 1,5-2 timer etter den første. Lett mat er egnet her: epler, tørket frukt, bær, 1 havregrynkjeks, litt bokhvete med sunn fiber. Under den andre frokosten er det nyttig å drikke grapefruktjuice.
Lunsj må inneholde grønnsaker, gjerne ferske. Du kan spise en kopp frisk salat, noen få skiver grovt brød eller kli, kokt kjøtt.
Det er bedre å kle salaten med olivenolje eller dryss med sitronsaft: dette vil mer aktivt starte vekttapsprosessen.
Ettermiddagsmaten, som den andre frokosten, skal være lett. Ideell: eplemos eller et eple bakt med honning, 1 appelsin, en kopp popcorn, en håndfull svisker. Dette er ikke helt et komplett måltid, som en ekstra frokost, men snarere snacks som er nødvendig for å stille sulten.
Proteinmat lages tradisjonelt til middag. Bakt eller kokt fisk, kylling eller dampet egner seg, med kokte grønnsaker og bokhvete som tilbehør. Men hvis du ikke føler deg veldig sulten om kvelden, kan du bare spise cottage cheese.
Middagsporsjoner gjennom hele måneden bør være moderate for ikke å overbelaste magen flere timer før leggetid.
For natten. Hvis middagen var ganske lett, bør du omtrent en time før leggetid drikke et glass mager yoghurt eller kefir, spise et friskt grønt eller bakt eple og noen få stykker tørket frukt.
En slik diett med gjennomsnittlig fysisk aktivitet vil tillate deg å gradvis miste 5 kg på en måned.
Eksempelmeny for en uke for vekttap
En prøvemeny for vekttap inkluderer 5 måltider. Som snacks mellom hovedmåltidene kan du spise små mengder fersk usøtet frukt, tørket frukt, nøtter, 1/2 kopp kefir eller mager yoghurt.
Frokostalternativer for riktig ernæring:
- havregryn med tørket frukt, helst i vann (200 gram), 1 frukt;
- 1 kokt egg, 1 stykke frukt, 2 fullkornsbrød, en skive ost;
- lavfett cottage cheese (200 gram), 1 glass ferskpresset usøtet fruktjuice, en håndfull nøtter.
Lunsjalternativer for riktig ernæring:
- kokt kyllingbryst (150 gram), lett grønnsakssalat med urter og olivenolje, fullkornsbrød;
- en kopp salat med kokt kylling, tomater, bulgur, urter, kledd med honning, 1 frukt;
- sandwich laget av klibrød med rød fisk, dill, avokado, 1 glass mager yoghurt.
Middagsalternativer for riktig ernæring:
- bakt mager fisk (200 gram), grønnsakssalat;
- kokt kyllingfilet (150 gram), bakte grønnsaker (brokkoli, blomkål, gresskar), tomat og 1 ss fetaost;
- 3 rugbrød, bakte rødbeter (100 gram), et stykke geitost - ordne i form av en sandwich.
Øvelser for vekttap hjemme
Belastninger på de viktigste muskelgruppene vil styrke kroppen, gjøre den mer spenstig, og vil bidra til å unngå utseendet av slapp hud etter å ha redusert volum.
Fysisk trening er en nødvendig assistent når du går ned i vekt. Moderat fysisk aktivitet vil tillate deg å raskt starte fettforbrenningsprosessen og unngå vekttap på grunn av en reduksjon i muskelmasse.
Øvelsene må imidlertid gjøres riktig. Du bør starte treningen med en kort oppvarming for ikke å skade musklene: bøye, rotere nakke, kropp, armer og hofter, bevege kneleddet.
Ikke nødvendigvis inkludere tung trening i programmet ditt, spesielt hvis du aldri har trent før. Det er bedre å utføre et sett med enkle øvelser hver dag i 20-30 minutter.
Trening i en måned vil være effektiv hvis den trenes på kontinuerlig basis.
Knebøy
Denne øvelsen er grunnleggende og involverer ikke bare bena og baken. Ved riktig huk fungerer også mage- og ryggmuskulaturen. Du må sette på huk 30-40 ganger i en tilnærming uten vekter, 15 ganger med vekter, det er tilrådelig å gjøre 3 tilnærminger totalt.
Teknikk: Stå med føttene i skulderbreddes avstand og ryggen rett. Knærne peker fremover, det samme gjør føttene. Mens du inhalerer, må du sakte flytte bekkenet så langt bak som mulig, senke hoftene til de er parallelle med gulvet. Knærne går ikke utover føttene, ryggen forblir rett. Hovedvekten skal falle på hælene. På det laveste punktet, ta en pause et sekund og løft deg sakte mens du puster ut.
Hula hoop spinning
Denne øvelsen vil ikke bare redusere midjestørrelsen, men vil også styrke rygg- og magemusklene. Du må rotere hulahopringen i minst 7-10 minutter hver dag.
Hoppe tau
Sterke kardioøvelser er nødvendige i løpet av vekttapperioden. En aktiv type trening vil hjelpe deg å miste overflødig vekt raskere og forbedre funksjonen til kardiovaskulære og respiratoriske systemer.
Det er bra hvis du kan hoppe i 6-8 minutter, men hvis du har dårlig fysisk form, er det bedre å halvere denne tiden, og gradvis øke antallet hopp.
Du kan hoppe i 2 eller 3 sett, men resten mellom dem skal ikke være passiv - lett løping eller gange.
Sving bena
Denne øvelsen styrker benmusklene perfekt. Ligg på høyre side, strekk ut høyre arm fremover og hvil hodet på den, plasser venstre arm foran brystet for å støtte kroppen.
Løft venstre ben sakte til det er parallelt med gulvet, hold det et sekund og senk det sakte. Gjør 20 svingninger. Vend deretter til den andre siden og gjenta det samme. Øk belastningen gradvis, etter 2-3 dager.
Når musklene er sterke nok, kompliserer øvelsen. Fra samme startposisjon, løft det ledende benet til parallelt, hold det suspendert og løft sakte underbenet mot det. Det blir færre repetisjoner av slike svingninger; du kan starte med 15 ganger og også gradvis øke belastningen. Selv om begge bena fungerer, fungerer de forskjellig, så det er nødvendig å bytte side.
Psykologisk holdning: hvordan gå ned i vekt uten stress
Effektivt vekttap krever riktig mental innstilling. Etter å ha tatt en beslutning om å gå ned i vekt, må du holde fast ved det, uten å gi etter for fristelsene til å spise usunn mat eller hoppe over en treningsøkt.
Sørg for å følge med på resultatene. Du trenger kun å måle vekten en gang i uken samtidig, på tom mage og uten sko. Det blir lettere å gå ned i vekt i selskap med likesinnede. Det er bra hvis du finner en gruppe mennesker som også går ned i vekt, for eksempel for fellestrening.